Dicas básicas para antes e depois de correr

 

 



 

Recomecar...

Depois de alguns meses sem escrever no blog, decidi recomeçar com artigos de corrida e exercício que para mim são o meu pilar de equilíbrio e bem-estar.

Adoro correr!! 

Mas sempre que começo a treinar mais acabo por me lesionar. Tenho umas assimetrias na anca (congénito) e depois de muitos exames descobri que são a causa de lesões recorrentes (tendinites várias roturas etc…)

O ano passado em Setembro caí quando estava a correr, da qual, resultou  uma fratura  da rótula, umas lesões ligamentares no joelho e cotovelos. Só agora estou a recomeçar a correr.

 A recomendação é sempre a mesma reduzir a carga e fortalecer as cadeias musculares e alongar. Mas como qualquer corredor o que eu gosto é de correr e acabo sempre por aldrabar o reforço e os alongamentos.

Mas este ano comprometi-me alterar a minha atitude pouco saudável.

Plano:

                 ·         Reforçar todas as cadeias musculares

                   ·         Variar mais o exercício alternar as corridas com aulas de grupo, spinning, natação, pilates, musculação…

                   ·         Alongar e utiliza o foam roller para trabalhar zonas tensas ou com contraturas

Objetivo:

                  ·         Correr a maratona do Porto
                  ·         Participar em meias maratonas e trails

Este post vem anunciar o meu comprometimento em melhorar o meu equilíbrio muscular, vou falar em temas de corrida, reforço muscular, partilhar posts de sites que tenham interesse, falar de comida saudável, e do meu percurso na recuperação das várias lesões crónicas.

Espero motivar aqueles que querem começar a correr, a praticar exercício, a melhorar a forma, os tempos ou simplesmente encontrar mais equilíbrio na sua vida.

 

Máscara natural para o cabelo

 

Cabelo seco, sem brilho e pontas espigadas, é um problema muito comum que a maioria das mulheres tenta colmatar com máscaras, amaciadores, óleos para as pontas, etc...

A maioria das pessoas não tem em conta que a pele e as unhas refletem erros alimentares que cometemos, além das agressões diárias como coloração, secadores, etc... 

Para ter um cabelo saudável não basta só lavar com bom champô e colocar uma boa  máscara, o tratamento principal vem de dentro, do que comemos, bebemos e do nosso estado emocional, por isso é necessário de ter em conta alguns princípios.

- Incluir diariamente gorduras saudáveis, como o azeite e alimentos ricos em ómega 3 (nozes, amêndoas, peixes gordos como o salmão) é um princípio a ter em conta. Não esquecer os legumes, as leguminosas e a fruta, estes fazem maravilhas, claro que pode complementar com a ingestão de um multivitamínico mas estes nunca devem substituir uma alimentação variada e rica em nutrientes.

-  As Vitaminas A,B,C,E e K, devem abundar na sua alimentação, estão presente em alimentos como a batata doce, couves, beterraba, cenouras...

- A  hidratação é fundamental para uma pele e unhas saudáveis. Beba no mínimo um litro e meio de água por dia, filtrada ou de boa qualidade.Se não ingerir água suficiente o corpo dá sinais de desidratação e o cabelo e unhas quebradiças podem ser um dos sinais.

- Evite usar champô que contenha grandes percentagens de álcool pois seca o cabelo. Outro ingrediente que deve ser evitado é o "sodium laureth sulfate" um ingrediente muito usado para fazer espuma (utilizado também na maioria das pastas dentífricas, gel de banho etc...Opte por champô com ingredientes naturais.

- Lavar o cabelo com água morna, sempre que possível evite água quente e acabe com um jacto de água fria.

- Não escovar o cabelo molhado sem antes ter colocado um creme ou óleo hidratante.

- Proteger o cabelo com chapéu sempre que estiver muito tempo ao sol.

Ficam aqui umas dicas naturais para aplicar quando tiver um tempo só para si, ou porque não quando aproveita para arrumar algo, pode aplicar uma máscara no cabelo, cobrir com a toalha ou touca de banho 30 min e ao mesmo tempo fazer uma máscara para a cara, ou simplesmente deitar-se no sofá e relaxar com uma boa música.

Dois hidratantes simples:


Óleo de abacate

Apenas umas gotas nas pontas

A quantidade usada depende do tipo de cabelo e do seu comprimento, comece por aplicar nas pontas e vá progredindo no seu uso, mediante a reação do cabelo. Se ficar pesado ponha menos. Distribua as gotas primeiro nos dedos e só depois no cabelo, trabalhe por madeixas para ser uma distribuição homogénea e não ficar concentrado apenas num lado da cabeça. Não abuse na quantidade, comece por apenas umas gotas.
Pode usar uma hora antes do banho, ou colocar no cabelo antes de dormir e lavar pela manha. O cabelo mais seco agradece este mimo. Não coloque muito, apenas umas gotas.

 Hidratante de mel

- 2 Colheres de mel

- 4 Chávenas de água morna

Dilua bem e aplique no cabelo húmido ou pontas

É um hidratante suave.

Máscara de ovo e mel, muito hidratante!!!

Ingredientes:

- 1 Gema de ovo

- 3 Colheres de chá de azeite

- 1 Colher de chá de mel

Misture todos ingrediente até obter uma pasta homogénea ,aplique e distribua por todo o cabelo, faça uma leve massagem e deixe actuar 30 minutos meia hora. Cubra com uma touca de plástico, e depois com uma toalha quente para actuar em profundidade. Retire com água morna. O cabelo irá ficar brilhante e hidratado.

Se o cabelo for comprido terá necessidade de por mais uma gema de ovo e uma colher de mel.

 

Tratar a irritabilidade e a labilidade emocional

com Acupuntura

 

 

 

A irritabilidade e as alterações de humor podem ser a consequência de períodos mais stressantes na vida.

O nosso organismo suporta perfeitamente breves períodos de stress. O stress excessivo ou prolongado mantém o organismo em alerta constante. O stress, incita o organismo a produzir hormonas específicas que debilitam a imunidade, e levam p.ex. a um aumento de tensão arterial que no inicio pode passar despercebida.

 O stress crónico torna as pessoas mais irritáveis e leva a alterações de humor, que podem evoluir para síndromes de ansiedade, depressão, alterações digestivas, alterações nos padrões de sono, contraturas musculares e enfraquecer o sistema imunitário, ou seja, torna-lo mais propenso ao desenvolvimento de certas doenças.

As emoções e a estagnação de Qi

Na medicina oriental as emoções podem ser associadas a vários padrões de desarmonia. Emoções como irritabilidade, frustração, raiva, medo, insegurança… são sintomas de um Qi que pode estar estagnado. O “fígado” é o órgão responsável por um Qi fluido, a sua disfunção pode levar a uma estagnação de Qi de “fígado”.

A estagnação de Qi de “fígado” é um padrão de desarmonia muito frequente nos nossos dias, os sinais e sintomas podem incluir, dor e desconforto abdominal, rigidez do tórax, dificuldade a inspirar profundamente, distensão abdominal, náuseas, obstipação ou diarreia, ciclos menstruais irregulares, períodos dolorosos com alterações de humor.

Desbloquear o Qi

O “fígado” é o órgão responsável por um fluir harmonioso de qi, da força vital do corpo.

Se a energia de “fígado” está equilibrada as nossas emoções tendem a ser harmoniosas. Na medicina chinesa nenhum sintoma está isolado, tudo está interligado, e o facto de equilibrar o qi de “fígado” vai harmonizar os ciclos internos e manifestar-se como um todo.

 O que fazer para mover e desbloquear o Qi?

Alongar – O “fígado” controla os ligamentos (segundo a MTC) Nos períodos de descanso/sono o fígado armazena sangue e energia para a libertar em atividades. Alongue depois de se levantar e á noite

Exercícios oculares – O ” fígado” rege os olhos. Se passar muitas horas ao computador faça pausas e vá á janela e expanda o seu olhar, fixe pontos no horizonte, ou simplesmente mova o olhar em várias direções.

Comer alimentos verdes – O verde á a cor do “Fígado” coma plantas de folhas jovens e germinados.

Alimentos ácidos – Alimentos ácidos tendem a estimular a função do “fígado” beba água com sumo de limão, tempere as saladas com vinagre de cidra, use vegetais fermentados…

Mova-se na natureza – Incremente as suas atividades no exterior, corra ou faça caminhadas num parque, na montanha, na praia… e não se esqueça respire!!!

Fitoterapia - Plantas como o cardo mariano (entre outras) ajudam o fígado a depurar ou desintoxicar de substâncias como o álcool, tabaco, pesticidas na comida, toxinas no meio ambiente…

Aprenda a meditar - leia Mudar de vida com ...

Faça acupuntura - A medicina chinesa entre elas a acupuntura ajuda a harmonizar as disfunções de “fígado” e a sua energia geral. A alimentação é uma grande ajuda para regular as funções energéticas dos vários órgãos, um plano alimentar personalizado e técnicas de relaxamento são uma mais valia que o terapeuta também poderá fornecer.

Pratique técnicas de relaxamento progressivo

Evite substâncias excitantes, como o álcool, cafeína, açúcar e tabaco, ou pelo menos modere o seu consumo.

Adote passatempos relaxantes

Sinais e sintomas de estagnação de “fígado”

A regulação energética devia fazer parte da nossa rotina ao longo do ano para manter o nosso equilíbrio energético e saúde.

Sintomas mais frequentes na estagnação de Qi:

- Depressão

- Alterações frequentes de humor

- Boca amarga

- Obstipação/Diarreia

- Alterações gástricas (que pioram com o stress)

- Dores irregulares (hoje na anca depois no joelho amanha no pé...)

- Dores menstruais

- Falta de apetite

Uma regulação energética com a acupuntura, alterações na dieta e alguns exercícios podem o ajudar a combater estes sintomas recorrentes de forma natural.

Não subestime o impacto do stress, tome medidas para melhor gerir o stress na sua vida e encontrar um equilíbrio.

A compulsão por comida

 

 

 

 

Quem já não comeu sem fome? Apenas porque parece faltar algo, ou porque foi um dia difícil, ou porque simplesmente apetece. Essa sensação de vazio que muitos descrevem como um ”rato” que persiste e leva a uma ligeira ansiedade, por norma só cede quando se satisfaz essa compulsão. O simples facto de tornar essa compulsão consciente e adotar algumas técnicas de distração pode-o a ajudar a vencer esse “vazio” muitas vezes emocional.

 A comida, ou certos alimentos, podem provocar uma “adição” inconsciente, quando não ingeridos podem levar a síndromes de ansiedade e abstinência . Emocionalmente pode ser uma batalha dura, a não ingestão desses alimentos pode levar á frustração, por se achar que não se consegue resistir, ou não vale a pena. outros optam pela compensação com outros alimentos que no conjunto são ainda mais calóricos. O stress é um trigger mas o ócio também pode aumentar a compulsão por "esses" alimentos.

A compulsão por certos alimentos esporadicamente pode ser apenas um sinal do organismo a dizer que há carência de certos minerais ou vitaminas. Depois de treinos intensos no verão há quem tenha “desejos” de comidas com sal, como amendoins, batatas fritas… o que é normal sendo necessário compensar com uma bebida isotónica ou mesmo com os amendoins ou as batatas fritas

O que não é normal é uma compulsão permanente para ingerir bolos, chocolates, salgados, enchidos, queijos, fritos…

A “fome” é um sinal pouco claro e muito confundido, às vezes é apenas sede, ou a carência de nutrientes, um vazio emocional, ou como um modo de distração.

 Comer por comer,ou porque se está ansioso, aborrecido, triste, a ver um filme… leva ao aumento de peso, com todas as implicações que pode ter na saúde.

 Uma maneira de quebrar este círculo vicioso é tornar consciente a compulsão, questionar se será mesmo fome? Se sim, uma salada, uma cenoura, uma sopa… pode ajudar, se o que apetece é um bom bolo de chocolate então é avaliar se vale a pena, pois é uma compulsão, se o objetivo é diminuir a ingestão de doces por exemplo, tem de mudar de atitude e pregar uma partida á compulsão.

A ingestão de comida saudável, fresca e biológica pode ajudar na aquisição de todos os minerais e vitaminas e ajudar a diminuir essa compulsão. Beber água e sumos de legumes são uma grande ajuda para hidratar e remineralizar o corpo.

Uma boa noite de sono é essencial, vários estudos demonstram que a ingestão calórica aumenta significativamente nos indivíduos que se deitam tarde ou que apresentam défice de sono.  

Aqui ficam mais umas ideias para fazer quando a compulsão por comida atacar:

- Aprenda novas formas de cozinhar

- Introduza novos alimentos e especiarias

- Aventure-se em snacks como uma cenoura, pepino…

- Coma sempre uma boa sopa de legumes ou uma salada com legumes frescos

Algumas técnicas de distração:

-Tome um banho relaxante

- Veja um bom filme, uma comédia pode fazer maravilhas

- Faça uns alongamentos ou uma aula de ioga

- Saia para uma caminhada de dez minutos ou mais

-Um passeio de bicicleta

- Observe as estrelas, a natureza contemple coisas belas…

- Pratique um ato de bondade

- Ouça a sua música preferida

- Ligue aos seus pais, tios, amigos…

- Leia um bom livro

- Simplesmente relaxe e respire

- Faça uma lista de todas as coisas boas na sua vida, guarde e leia sempre que precisar

- Compre umas flores para alegrar a sala e dar cor

- Sorria para estranho

- Medite, ou faça as suas orações

- Lave os dentes

-Tenha em mente o deu objetivo

- Organize aquela gaveta ou “destralhe” (livre-se de tudo o que não precisa, tralha)

- Organize as suas refeições, faça ementas saudáveis para a semana, de maneira a ter em casa sempre alimentos saudáveis

E não se esqueça de respirar, relaxar e deixar passar… a compulsão.

 

 

Reflexões...

 

 

 

 

 

 

 

 

Treino de Flexibilidade

 

 

O treino de flexibilidade não deve ser visto unicamente como alongamento muscular, pré ou pós treino. Trabalhar a flexibilidade deve ser feito a vários níveis- físico, psíquico, espiritual e social.

A flexibilidade física, tal como a social e psíquica deve ser trabalhada regularmente.

Para podermos progredir na flexibilidade física é essencial conhecer o nosso limite de dor ou de tensão muscular ao alongar sem nunca passar esse limite, pois é aí que pode ocorrer uma lesão. Quando a lesão ocorre tendemos a evitar o alongamento mesmo depois da recuperação (havendo uma regressão quanto á flexibilidade).

No hatha yoga diz-se que uma postura deve ser firme mas relaxada. Os alongamentos que visam uma determinada cadeia muscular devem ser firmes, ou seja, com consciência corporal, manter uma postura alinhada e de preferência sincronizada com a respiração para otimizar a eficiência do alongamento.

Na medicina natural, cada problema ou alteração na saúde deve ser visto como um alerta, como um sinal de aviso de que algo não está bem. Devemos parar para pensar e fazer um balanço do dia á dia ou da nossa vida. Para tentar perceber o que estamos a descurar, a velocidade a que a vida corre por vezes não nos dá tempo para alterar pequenos hábitos que podem ter um grande impacto na nossa saúde.

A esta altura estão a pensar o quê é que um encurtamento ou uma falta de flexibilidade pode ter com o resto do nosso dia. Pois bem, os sintomas são para ser levados a sério, pex uma dor repentina que se pode dever a um encurtamento de uma cadeia muscular repentina, é um alerta para prestarmos mais atenção a esse desconforto. A nossa sociedade recorre mais facilmente a analgésicos, anti-inflamatórios e a todos os anti… para evitar a dor e o desconforto e muitas vezes não parar para pensar qual a verdadeira razão para essa dor e desconforto, a solução pode passar por simplesmente alterar um hábito, ou um erro de treino (diminuir a carga, alterar o treinou alternar com outra modalidade, etc..) ou seja eliminar o fator desencadeante.

É ai que entra a flexibilidade psíquica, espiritual e social. Será que estamos a ser inflexíveis com o nosso próprio corpo, treino a mais, alongamentos a menos, descanso e tempo de recuperação escasso. Devemos procurar na nossa vida a nossa falta de flexibilidade, a intransigência e a impaciência e aí tal como no alongamento quando atingimos o nosso limite devemos parar uns segundos, respirar e estar consciente do que verdadeiramente queremos e precisamos (uma corrida ou uma tarde em família em que podemos aproveitar também para relaxar e alongar).e claro ,saber parar antes de se instalar uma lesão a sério.

A flexibilidade permite um fluxo energético harmonioso, além de todas os benefícios a nível muscular e articular.

Os alongamentos fazem parte de um tema muito controverso na medicina desportiva, as opiniões dividem-se e variam imenso.

O que é a flexibilidade?

A flexibilidade é a capacidade de alongamento das estruturas que compõem os tecidos moles (músculo, tendão, tecido conjuntivo) através da amplitude de movimento articular disponível, onde o músculo é o maior contribuinte á amplitude de movimento de uma articulação ou uma série de articulações.

Segundo Kurtz a flexibilidade pode ser agrupada em:

Flexibilidade ativa e passiva .

· Flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento tangível no indivíduo. Deve-se á contração dos músculos agonistas e ao alongamento dos antagonista, ocorre em simultâneo. Pode ser estático ou dinâmico.

· Flexibilidade passiva- maior amplitude de movimento tangível no indivíduo sob a ação de “forças externas”como parceiros, aparelhos, etc. pode ser estática ou dinâmica

Métodos utilizados para desenvolver a flexibilidade:

Alongamento ativo (que pode ser estático ou dinâmico, e balístico)

· No alongamento ativo estático indivíduo assume uma posição de alongamento do músculo visado contraindo depois apenas os agonistas do movimento, manter por alguns segundos.

· Os alongamentos ativos dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir limites de amplitude

Alongamento passivo (que pode ser estático ou dinâmico)

· No alongamento passivo estático o indivíduo coloca a cadeia muscular visada em alongamento e mantém-na uns segundos.

· No alongamento passivo dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes várias.

Alongamento isométrico

· Aplica-se um alongamento passivo estático combinado com uma contração isométrica.

· Coloca-se a cadeia muscular visada em alongamento passivo, em seguida contrair o musculo alongado contra parceiro, que oferece resistência, manter por alguns segundos depois relaxar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

· Esta técnica é muito utilizada para aumentar a flexibilidade e na recuperação como por exemplo pela osteopatia é uma combinação de alongamento isométrico passivo. Utiliza-se a técnica hold-relax, ou hold-relax-contract

· Para visualizar melhor estes alongamentos, fica uma pequena demonstração em vídeo de algumas técnicas anteriormente referidas.

Estas não são da minha autoria.

http://www.youtube.com/watch?v=OlSvpXOWSTI

http://www.youtube.com/watch?v=OlSvpXOWSTI

Incorporar trabalho de flexibilidade no treino é uma estratégia que pode ajudara prevenir lesões, a maioria dos desportos tem movimentos repetitivos e com amplitudes limitadas, como é o caso da corrida. O que pode levar á tensão muscular e a ruturas e distensões musculares.

Quando alongar?

· As evidências científicas são fracas a corroborar o benefício dos alongamentos pré-treino. Podem ocorrer lesões se se fazem alongamentos inadequados antes do treino sem um aquecimento.

· Segundo alguns autores a correlação da condição aeróbica deficiente com aumento de risco de lesão parece ser muito maior do que as observadas com falta de flexibilidade.

· Não há uma resposta simples para quando e como alongar, há uma grande tradição de alongamento na medicina desportiva que não deve ser ignorada. Mas a individualidade deve ser respeitada. A decisão deve ser adequada e individual .

Escolha de treinos de flexibilidade fora dos treinos de força em dias ou alturas do dia separadas parecem trazer mais benefícios, ou então no final do treino.

Algumas dicas de alongamento

· Aquecer antes de alongar

· Alongamentos de cadeias musculares de 15 a 30 segundos repetidos 3 vezes por cadeia muscular podem ser tão benéficos como esquemas por vezes mais demorados e complicados que se acabam por não fazer por falta de tempo

· Se fizer alongamentos com um parceiro com resistência tenha cuidado para não forçar e se lesionar

· Evite alongamentos balísticos

· Procure várias rotinas de aquecimento e de alongamento e veja quais o beneficiam mais.

Fatores que claramente diminuem o risco de lesões são: ter força na fase excêntrica do movimento (por exemplo baixar um peso, pular de pontos altos), ter força no centro (músculos do tronco e abdominais e lombares) e manter agilidade e equilíbrio.

Varie a sua atividade desportiva pois assim diminui o risco de lesões repetitivas. Ouça o que o seu corpo tem para lhe dizer e se hoje não lhe apetecer muito dar aquela corrida, seja flexível consigo e alongue ou dê algum descanso ao seu corpo.